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과식 방지와 포만감 체크는 ‘의지’보다 기록법이 더 잘 먹힙니다. 식사 전후 딱 1분 로그 템플릿으로 배고픔(0~10)과 포만감(0~10)을 매일 적으면, 폭식이 터지는 시간대와 감정 트리거가 눈에 들어옵니다. 특히 야식·회식이 잦다면 효과가 큽니다. 오늘부터 바로 시작해 보세요.
포만감 체크 기록이 과식을 막는 이유
배가 고픈지, 습관인지, 스트레스인지 구분이 안 될 때가 많습니다. 포만감은 숫자로 적는 순간 객관화됩니다. “배고파서 먹었다”가 아니라 “피곤해서 8/10까지 먹었다”처럼요.
준비물: 종이든 앱이든 ‘한 칸’이면 충분
- 메모앱/노션/엑셀/다이어리 아무거나 OK
- 핵심은 빠르게, 같은 방식으로, 매 끼니입니다.
팁: 알림을 ‘식사 직전’으로 맞춰두면 기록 누락이 확 줄어듭니다, 꽤요.
1분 로그 템플릿
아래 6줄만 매 끼니 채워보세요. 60초면 끝납니다.
- 시간/장소:
- 식사 전 배고픔(0~10):
- 감정/상황 한 단어: (예: 피곤, 스트레스, 심심, 회식)
- 식사 목표(한 문장): (예: “천천히, 7/10에서 멈추기”)
- 식사 후 포만감(0~10):
- 2시간 뒤 몸 상태: (예: 더부룩/가벼움/졸림/괜찮음)
팁: 식사 시작 전에 메모 화면을 먼저 열어두면 성공률이 올라갑니다.
예시 한 줄(감정/상황)
- “회의 후 긴장” / “집에 와서 허전” / “회식이라 속도 빨라짐”
이 한 줄이 쌓이면, 음식이 아니라 상황을 바꿔야 하는 순간이 보입니다.
점수 해석 포인트 3가지
- 전 7↑ + 후 9↑: 너무 배고픈 상태에서 시작한 경우가 많습니다. 다음 끼니엔 수분이나 단백질을 ‘미리’ 보완해 보세요.
- 전 3↓ + 후 8↑: 배고픔이 아니라 습관/환경 신호일 가능성이 큽니다. TV, 폰, 회의 후 간식 루틴이 있는지 확인합니다.
- 후 7 전후가 최적 구간: 배가 편하고 집중이 되는 느낌이 자주 나오면 그 양이 본인에게 ‘적정’입니다.
과식이 잦은 상황별 미니 처방
- 회식/외식: 첫 5분은 물 한 컵 + 속도 늦추기(젓가락 내려놓기 3번)
- 야식 충동: “지금 필요한 건 음식인가 휴식인가” 한 줄 기록 후 10분만 미루기
- 스트레스 폭식: 감정 한 단어를 꼭 쓰기(이 한 줄이 폭주를 꺾습니다)
7일만 해보는 현실적인 목표
완벽하게 다 쓰려 하지 마시고, ‘전·후 점수’만이라도 7일 적어보세요. 일주일 뒤엔 “내가 과식하는 타이밍”이 보이고, 그 순간만 조정해도 체감 변화가 큽니다.
기록을 오래 가져가는 작은 규칙 2개
- 점수만이라도 적기: 바쁜 날은 2) 배고픔, 5) 포만감 숫자만 남기면 됩니다.
- 주간 리뷰 5분: 일요일에 “후 9 이상”이 나온 상황 TOP3만 뽑고, 다음 주 대안 1가지만 정해보세요.
마지막으로, 기록은 평가가 아니라 탐색입니다. 오늘의 포만감 체크 한 번이 내일의 과식을 줄이는 가장 쉬운 장치가 됩니다.
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