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두통/편두통 트리거 추적은 두통 기록, 편두통 기록을 ‘수분·자세·스트레스’로 단순화해 원인을 찾는 방법입니다. 수분 섭취, 자세 변화, 스트레스 수준을 로그 템플릿에 남기면 반복 패턴이 빨리 보입니다. 오늘은 아침부터 잠들기 전까지 1분 기록 루틴을 안내합니다. 바로 따라 하실 수 있습니다.
왜 트리거 추적이 먼저일까요
두통은 약으로만 누르면 다시 돌아오는 경우가 많습니다. 반대로 “언제, 어떤 상황에서”를 잡으면 예방이 쉬워집니다. 핵심은 복잡한 식단표가 아니라, 하루 1분이면 되는 체크 항목입니다.
1분 두통·편두통 로그 템플릿
- 날짜/요일:
- 시작 시간/지속(분):
- 통증 위치: 한쪽/양쪽/후두부/관자/눈 주변
- 강도(0~10):
- 동반 증상: 메스꺼움/빛·소리 민감/어지럼/목 결림
- 수분: 물 __컵(ml) / 카페인 __잔 / 술(있음/없음)
- 자세: PC __시간 / 휴대폰 __시간 / 구부정(낮/중/높)
- 스트레스: 낮/중/높 + 이유 한 줄
- 수면: __시간 / 중간 각성(있음/없음)
- 대처: 휴식/스트레칭/진통제(종류·시간)
트리거 3가지, 이렇게 읽으시면 됩니다
1) 수분: ‘총량’보다 ‘간격’
오후에 몰아서 마시기보다 2~3시간 간격으로 조금씩 드실 때 두통이 덜 오는 분이 많습니다. 로그에서 “물 적게 + 카페인 많음” 조합이 반복되면 우선순위가 명확해집니다.
2) 자세: 목·어깨가 보내는 경고
편두통처럼 느껴졌는데 사실은 자세성 두통인 경우도 있습니다. PC·휴대폰 시간을 숫자로 남기고, 통증이 시작되기 전 1~2시간에 ‘고개 숙임’이 있었는지 확인해보세요.
3) 스트레스: 사건보다 ‘긴장 지속시간’
큰일이 없어도 긴장이 오래가면 두통이 올라옵니다. “회의 3시간”처럼 시간을 적으면 패턴이 선명해지고, 다음부터는 중간에 2분 호흡이나 스트레칭을 끼워 넣을 근거가 생깁니다.
7일 실험 루틴(가장 현실적인 방법)
- 아침: 물 1컵 체크
- 점심 후: 자세 리셋(어깨 10회 돌리기)
- 오후: 카페인 컷오프 시간 기록
- 밤: 스트레스 한 줄 + 수면시간
이 네 가지만 해도 ‘두통이 줄어드는 조건’이 드러납니다.
주간 요약으로 ‘패턴’ 확정하기
기록이 5개 이상 쌓이면 주간 요약을 한 번만 해보세요.
- 가장 자주 나온 조합: (예: 물 부족 + 장시간 PC)
- 시작 시간대: 오전/오후/야간
- 도움이 됐던 대처: 걷기/온찜질/어두운 방 휴식
팁: 트리거 점수를 0~3으로 매기면(수분 부족 1, 자세 1, 스트레스 1) 점수가 높은 날을 먼저 관리하기 쉽습니다.
이런 신호가 있으면 ‘즉시’ 확인이 필요합니다
갑자기 벼락처럼 시작되는 두통, 한쪽 마비·말이 어눌함·시야 이상 같은 신경학적 변화, 고열이나 목 경직이 동반될 때는 지체하지 않는 편이 안전합니다.
자주 생기는 실수 3가지
- 아픈 날만 기록하기(좋은 날도 남겨야 비교가 됩니다)
- 원인을 한 번에 여러 개 바꾸기(수분부터 3일만)
- 진통제 시간을 안 적기(효과 판단이 어려워집니다)
기록은 완벽할수록 오래 못 갑니다. 체크박스처럼 가볍게 시작하시고, 2주만 모아도 본인만의 트리거 지도가 만들어집니다.
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