앉는 시간 줄이는 스탠딩 알림을 50/10 규칙으로 설정하고, 미니운동 리스트를 붙이면 책상에 있어도 허리·목이 덜 뻐근합니다. 지금 따라 할 세팅과 루틴을 정리합니다. 알림을 의지 대신 시스템으로 바꾸는 순간, 집중과 컨디션이 올라갑니다. 하루 목표는 6회면 충분합니다.
1. 앉는 시간이 왜 문제인지
1) 몸이 보내는 신호가 늦게 온다
- 오래 앉으면 엉덩이·햄스트링이 짧아지고 허리 부담이 커집니다.
2) 목표는 “운동”이 아니라 “끊어주기”
- 1시간 걷기보다, 앉아 있는 시간을 자주 끊는 게 더 현실적입니다.
2. 50/10 규칙으로 스탠딩 알림 만들기
1) 기본 구조
- 50분 앉기(집중) + 10분 서기/가볍게 움직이기(회복)
- 회의나 수업이 길면 25/5로 시작해도 됩니다.
2) 알림 세팅 팁(실패 줄이기)
- 알림 이름: “물 마시고 일어나기”처럼 행동이 보이게 적기
- 반복: 평일 09:00~18:00에만 적용
- 미루기 버튼: 5분만 허용(10분 미루면 습관이 무너집니다)
- 장소: 집/사무실에서만 울리게 하면 스트레스가 줄어듭니다.
스마트워치가 있다면 ‘일어서기/활동’ 알림을 켜고, 휴대폰은 진동만으로 설정하세요. 소리 알림은 회의 때 거슬릴 수 있습니다.
3. 미니운동 리스트: 10분을 알차게 쓰는 방법
1) 2분 워밍업(혈류 올리기)
- 제자리 걷기 60초 + 종아리 올리기 30초 + 어깨 돌리기 30초
2) 5분 핵심 루틴(자세 리셋)
- 벽 밀기 가슴 스트레칭 40초
- 의자 스쿼트 10회
- 고관절 열기(런지 자세) 좌/우 40초
- 견갑(날개뼈) 모으기 12회
3) 3분 마무리(통증 예방)
- 목 옆 늘리기 좌/우 30초
- 손목·팔뚝 스트레칭 60초
- 숨 고르기 60초(들이마시고 길게 내쉬기)
4. 꾸준히 이어지는 체크포인트
1) 알림은 “횟수”로 관리
- 하루 6번만 성공해도 변화가 납니다. 10번부터 욕심내지 마세요.
2) 통증이 있으면 강도부터 낮추기
- 무릎이 불편하면 스쿼트 대신 힙힌지(엉덩이 접기)로 대체합니다.
3) 기록 한 줄이 습관을 붙인다
- “오늘 50/10 성공 7회, 허리 뻐근함 3/10”처럼 10초만 메모하세요.
5. 오늘 바로 적용하는 1일 플랜
1) 오전: 50/10 알림 4회만 지키기
2) 오후: 미니운동에서 ‘고관절 열기’만은 꼭 하기
3) 저녁: 내일 알림 시간을 다시 조정하기
스탠딩 알림은 설정 하나로 움직임을 바꿉니다. 50/10 규칙에 미니운동을 붙이면 “서기”가 몸을 가볍게 만드는 쉬는 시간으로 바뀝니다. 서 있을 땐 무릎을 잠그지 말고, 체중을 번갈아 실어주세요. 발끝도 가끔 들어요!!