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라벨을 읽어도 알레르기, 민감 성분이 어디에 숨어 있는지 헷갈릴 때가 많습니다. 장바구니에 담기 전 10초만 투자해도 몸이 편해집니다. 오늘은 성분 확인을 습관으로 만드는 알레르기·민감 성분 확인 루틴, 성분명 메모 템플릿, 그리고 바로 바꿔 먹을 수 있는 대체식 선택법을 정리해요.
1. “내 기준”부터 정하면 절반은 끝
성분표를 보기 전에 먼저 ‘내가 피해야 할 범위’를 정해두면 훨씬 빨라집니다.
- 확실히 알레르기 반응이 있었던 원재료(예: 땅콩, 우유, 새우)
- 자주 속이 불편했던 민감 성분(예: 유당, 특정 감미료, 카페인)
- 증상과 연관이 의심되지만 아직 애매한 항목(관찰 리스트)
팁: 애매한 항목은 “완전 금지”가 아니라 “섭취량·빈도 제한”으로 시작하면 생활이 덜 흔들립니다.
2. 30초 성분 확인 루틴(매장/집 공통)
- 제품 전면에서 ‘알레르기 표시’부터 확인
- 원재료명에서 내가 피하는 키워드 스캔
- 첨가물/향료/추출물은 “별도 메모”로 누적
- 새 제품은 첫 섭취량을 작게, 반응을 기록
같은 원재료라도 가공 방식에 따라 반응이 달라질 수도 있어요.
3. 성분명 메모 템플릿(복붙용)
아래 형식으로 메모 앱에 저장해두면 장 보면서 바로 업데이트할 수 있어요.
- 피해야 할 성분(확정):
- 의심 성분(관찰):
- 안전한 대체 키워드:
- 숨은 표현(동의어):
- 반응 기록(날짜/증상/양):
- 자주 사는 안전 브랜드/제품:
‘숨은 표현’에는 예를 들어 유당(락토스), 카제인, 유청 등처럼 같은 계열로 보이는 단어를 모아두면 검색 속도가 확 빨라집니다.
4. 대체식은 “기능”으로 고르면 실패가 적다
대체식은 ‘똑같은 맛’을 찾기보다, 내가 원래 그 식품으로 얻던 기능을 대체하는 게 핵심입니다.
- 우유 대체: 단백질이 목적이면 두유/완두 단백 음료, 요리에 쓰려면 오트·아몬드 음료
- 밀가루 대체: 식감이 중요하면 쌀가루·감자전분, 포만감이 목적이면 귀리·메밀
- 설탕 대체: 혈당이 걱정이면 당류 낮은 제품, 소화가 예민하면 당알코올 함량 낮은 쪽
5. 외식·배달에서 실수 줄이는 한 문장
주문할 때는 길게 설명하기보다 핵심만 짧게 전달하는 게 효과적입니다.
- “땅콩/견과류는 완전히 빼주세요. 소스에도 들어가면 안 됩니다.”
- “유당이 들어간 우유·크림은 피하고, 가능한 대체로 부탁드립니다.”
6. 루틴을 오래 가게 만드는 현실 팁
- 장보기 전, ‘확정 금지 3개 + 관찰 3개’만 먼저 체크
- 한 번 안전했던 제품도 리뉴얼을 대비해 가끔 성분표 재확인
- 반응이 있었던 날은 음식+수면+스트레스까지 같이 기록(원인 분리)
성분 확인은 완벽하려고 하면 금방 지칩니다. “빠르게 확인하고, 의심되면 메모로 남긴다” 이 두 가지만 지켜도 생활이 훨씬 편해져요.
오늘부터는 메모 한줄로 시작해보세요. 바로요!
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