반응형
카페인 컷오프 계산법과 마지막 섭취 시간을 정해두면 잠들기 전 각성감이 줄고, 밤중 각성도 덜해집니다. 커피·에너지드링크·초콜릿까지 포함해 ‘오늘의 컷오프’를 내 생활 리듬에 맞게 잡아보세요. 오늘 취침 시간에서 거꾸로 계산하면, 내게 맞는 카페인 컷오프 시간이 간단히 나옵니다.
카페인 컷오프가 중요한 이유
카페인은 집중을 올려주지만, 늦게 마시면 수면의 ‘질’이 먼저 흔들립니다. 잠이 드는 시간만 늦어지는 게 아니라 깊은 잠이 얕아져 다음 날 피로가 남기 쉽습니다. 그래서 핵심은 “몇 잔을 마셨나”보다 “언제 끊었나”입니다.
내 컷오프 시간, 이렇게 계산해요
- 목표 취침 시간을 정합니다. (예: 23:30)
- 기본 기준은 취침 8시간 전을 컷오프로 잡습니다. (23:30 → 15:30)
- 다음 조건이 있으면 9~10시간 전으로 당깁니다.
- 카페인에 민감(한 잔에도 두근거림)
- 오후에 불안·긴장감이 올라옴
- 최근 수면이 자주 깨는 편
- 공복에 커피를 마시는 날이 많음
“반감기”로 더 정교하게
카페인은 보통 몇 시간에 걸쳐 몸에서 줄어듭니다. 간단하게는 5시간마다 절반이 남는다고 보고,
- 5시간 후: 50%
- 10시간 후: 25%
- 15시간 후: 12.5%
취침 때 체감 각성을 줄이려면 ‘마지막 한 잔’이 최소 10시간 전이면 편한 사람이 많습니다.
음료별 ‘숨은 카페인’ 체크
- 아메리카노/드립: 용량이 커질수록 뒤늦게 영향
- 라떼/밀크티: 마시기 쉬워서 컷오프를 넘기기 쉬움
- 에너지드링크: 당분+카페인 조합으로 각성이 길게 남는 느낌
- 초콜릿/콜라/녹차: “커피 안 마셨는데 잠이 안 옴”의 원인
상황별 컷오프 조정 가이드
- 야근·공부가 있는 날: 마지막 카페인을 ‘작게’(반 잔) 하고, 취침 10~12시간 전으로 당깁니다.
- 운동을 늦게 한 날: 카페인 대신 샤워·가벼운 스트레칭으로 각성 정리.
- 술을 마신 날: 컷오프를 더 앞당기는 편이 안정적입니다.
오늘 바로 써먹는 미니 루틴
아침 첫 카페인 시간, 마지막 섭취 시간, 그날 잠든 시간을 메모해 보세요. 1주만 쌓이면 “내가 편한 컷오프”가 딱 보입니다. 내 몸이 편한 선을 찾는 게 목표예요.
자주 묻는 질문
- 디카페인은 밤에 마셔도 되나요? → 소량 카페인이 남을 수 있어, 예민하다면 저녁엔 허브티가 더 편합니다.
- “한 잔만 더”가 자꾸 생겨요. → 컷오프 이후엔 따뜻한 물/보리차를 준비해 손의 습관을 바꿔보세요.
- 컷오프를 당기면 낮에 너무 졸려요. → 오전 햇빛 10분, 점심 후 10분 산책을 같이 넣으면 버티기 쉬워집니다.
컷오프 계산 예시
- 00:30 취침 → 16:30(기본), 예민하면 15:30
- 22:30 취침 → 14:30(기본)
메모 한 줄: 오늘 컷오프 __시 / 마지막 섭취 __ / 잠든 시간 __ / 다음날 컨디션(0~10) __
카페인 함량은 컵 크기·브랜드마다 달라요.확인하세요. 지금 시작해요.
반응형