전체 글41 앉는 시간 줄이는 스탠딩 알림 설정법: 50/10 규칙 + 미니운동 리스트 앉는 시간 줄이는 스탠딩 알림을 50/10 규칙으로 설정하고, 미니운동 리스트를 붙이면 책상에 있어도 허리·목이 덜 뻐근합니다. 지금 따라 할 세팅과 루틴을 정리합니다. 알림을 의지 대신 시스템으로 바꾸는 순간, 집중과 컨디션이 올라갑니다. 하루 목표는 6회면 충분합니다.1. 앉는 시간이 왜 문제인지 1) 몸이 보내는 신호가 늦게 온다 - 오래 앉으면 엉덩이·햄스트링이 짧아지고 허리 부담이 커집니다. 2) 목표는 “운동”이 아니라 “끊어주기” - 1시간 걷기보다, 앉아 있는 시간을 자주 끊는 게 더 현실적입니다.2. 50/10 규칙으로 스탠딩 알림 만들기 1) 기본 구조 - 50분 앉기(집중) + 10분 서기/가볍게 움직이기(회복) - 회의나 수업이 길면 25/5로 시작해도 됩니다. 2) 알림 세.. 2026. 1. 2. 심박수(워치) 데이터 읽기: 안정시 심박·강도 구간·회복 신호 스마트워치·운동 워치의 심박수 데이터 읽기만 익혀도 안정시 심박, 운동 강도 구간, 회복 신호를 스스로 판단할 수 있습니다. 그래프가 왜 오르내리는지, 오늘 컨디션을 어떻게 조절할지까지 깔끔하게 정리해요. 숫자에 휘둘리지 않고 ‘나의 기준선’을 만드는 방법까지 함께 담았습니다. 딱 한 번만 설정하세요.1. 심박수 측정이 흔들리는 순간부터 점검워치 심박수는 ‘대략적인 경향’을 보기에 좋습니다. 다만 아래 상황에서는 값이 튀기 쉬워요.손목이 차갑거나 땀이 많은 날밴드가 느슨하거나 센서 위치가 뼈 쪽으로 치우친 경우러닝 중 팔을 크게 흔들 때(움직임 아티팩트)문신/피부색, 강한 햇빛 등으로 센서가 빛을 잘 못 읽을 때밴드는 조금 단단히, 워밍업은 5분.2. 안정시 심박: ‘숫자’보다 ‘내 기준선’이 핵심안정시.. 2026. 1. 1. 활동량 목표 설계법: 주간 목표·회복일·과부하 방지 지표 활동량 목표를 세울 때 주간 목표, 회복일, 과부하 방지 지표까지 함께 설계하면 작심삼일을 줄일 수 있습니다. 앱·워치 데이터를 기준선으로 잡고, 목표를 쪼개서 굴리면 스트레스는 줄고 달성률은 올라갑니다. 지금 바로 적용할 루틴을 정리해볼게요. 특별한 장비는 필요 없습니다.활동량 목표를 왜 ‘주간’으로 잡아야 할까하루 목표는 컨디션에 따라 흔들리기 쉽습니다. 반면 주간 목표는 부족한 날과 잘 된 날이 서로 보완돼요. 평일이 바쁘면 주중은 가볍게, 주말에 조금 길게 움직이는 식으로 균형을 만들 수 있습니다.1단계: 내 기준선(베이스라인)부터 확인최근 7일 평균 걸음 수 또는 활동 칼로리앉아 있는 시간(워치/폰 건강 앱)중강도 이상 활동 시간처음부터 크게 올리면 금방 지칩니다. 기준선에서 10~15%만 올리.. 2025. 12. 31. 스트레칭 루틴 타이머 만들기: 목·어깨·골반 10분 자동 루틴으로 매일 굳은 몸 풀기 하루 종일 앉아 있으면 목·어깨·골반이 먼저 굳습니다. 스트레칭 루틴 타이머를 만들어 10분 자동 루틴으로 알림을 받으면 “생각날 때만” 하던 스트레칭이 “매일 하는 습관”으로 바뀝니다. 오늘은 누구나 바로 따라 할 수 있게 설정과 루틴을 한 번에 정리해봅니다.1. 왜 ‘타이머’가 핵심인가요?스트레칭은 의지가 아니라 **트리거(알림)**가 만들어요.바쁜 날에도 “10분만”은 실행 가능시간을 정해두면 대충 하다 끝나는 걸 막아줌같은 순서로 반복돼 몸이 더 빨리 적응함2. 타이머 세팅 3가지 방식(1) 스마트폰 기본 타이머 + 반복 알림매일 같은 시간(예: 점심 직후, 퇴근 직후)으로 고정제목을 “목·어깨·골반 10분”처럼 구체적으로 저장알림은 무음보다 짧은 진동이 더 잘 챙겨짐(2) 루틴 앱(자동화)으로 .. 2025. 12. 30. 허리 통증 줄이는 작업환경 점검표: 의자·모니터·키보드 체크로 자세 바로잡기 허리 통증 줄이는 작업환경 점검표는 의자 높이, 모니터 위치, 키보드·마우스 배치를 한 번에 점검해 허리통증을 줄이는 방법입니다. 재택근무·사무실 모두 바로 적용 가능한 체크리스트로, 앉을 때마다 뻐근함이 반복된다면 오늘 5분만 투자해 각도를 잡아보세요. 지금 5분만 해보세요. 간단해요왜 ‘작업환경’이 허리 통증의 시작점일까요허리가 아프면 스트레칭부터 찾게 되지만, 하루 6~10시간을 보내는 책상 환경이 그대로면 통증은 쉽게 되돌아옵니다. 환경을 먼저 맞추면 “버티는 자세”가 “편한 자세”로 바뀌고, 허리 주변 근육이 덜 긴장합니다.1) 의자 점검표높이: 발바닥이 바닥에 완전히 닿고, 무릎이 엉덩이와 비슷한 높이(또는 약간 낮게).등받이: 허리(요추)를 받쳐주는 곡선이 느껴지게. 쿠션이나 얇은 수건을 말.. 2025. 12. 29. 두통/편두통 트리거 추적: 수분·자세·스트레스 로그 템플릿 두통/편두통 트리거 추적은 두통 기록, 편두통 기록을 ‘수분·자세·스트레스’로 단순화해 원인을 찾는 방법입니다. 수분 섭취, 자세 변화, 스트레스 수준을 로그 템플릿에 남기면 반복 패턴이 빨리 보입니다. 오늘은 아침부터 잠들기 전까지 1분 기록 루틴을 안내합니다. 바로 따라 하실 수 있습니다.왜 트리거 추적이 먼저일까요두통은 약으로만 누르면 다시 돌아오는 경우가 많습니다. 반대로 “언제, 어떤 상황에서”를 잡으면 예방이 쉬워집니다. 핵심은 복잡한 식단표가 아니라, 하루 1분이면 되는 체크 항목입니다.1분 두통·편두통 로그 템플릿날짜/요일:시작 시간/지속(분):통증 위치: 한쪽/양쪽/후두부/관자/눈 주변강도(0~10):동반 증상: 메스꺼움/빛·소리 민감/어지럼/목 결림수분: 물 __컵(ml) / 카페인 _.. 2025. 12. 29. 이전 1 2 3 4 5 6 7 다음